¿Qué es una dieta saludable?

Por: Dr. Juan W. Zinser, Oncólogo Médico del INCan  

Nutritiva.mx.-  Un estilo de vida saludable incluye básicamente no fumar, hacer ejercicio, protegerse de la luz solar, mantener un peso normal y una dieta sana. Las primeras cuatro son muy concretas y sin lugar a confusión; lo que no significa que para mucha gente sean fáciles de seguir. Sin embargo, en relación a la dieta, tema sobre el que todos hablan y que genera opiniones por parte de profesionales de la salud, medios de comunicación y la población en general, no hay una receta o formula universalmente aceptada que se hubiera demostrado científicamente que sea la dieta ideal.

Es lógico que las recomendaciones de parte de mucha gente sean muy tajantes y hasta dogmáticas, ya que un consejo o guía entre más preciso es más fácil de cumplir. Un factor que ha influído en esta forma de hablar de la dieta es el conocimiento que se tiene sobre el tabaquismo; ya que claramente hay una recomendación incontrovertible, lo màs sano es evitar la exposición al 100%, tanto en lo que se refiere al tabaquismo activo como al pasivo o de segunda mano. Los estudios sobre tabaquismo son muy claros, no existe un nivel seguro de exposición, en otras palabras, fumar un cigarro al día puede tener consecuencias negativas. Es decir, en los estudios de tabaquismo hay una variable que rebasa por mucho el peso de cualquier otra, y es si la persona fuma o no. Sin embargo, en relación a la dieta, los estudios que se han publicado muestran resultados heterogèneos que han generado controversia. Es fácil entender la discrepancia entre unas conclusiones y otras, ya que en la dieta existen múltiples variables presentes en diferentes magnitudes y que pueden interactuar entre si. El asunto es muy complejo, ya que por ejemplo no es suficiente evaluar las consecuencias de la grasa o los carbohidratos en diferentes cantidades, también es importante el efecto que pueden tener todos los demás componentes de la dieta, ya que no solo puede influir la presencia de un determinado nutriente sino la ausencia de otros.

Ahora se conoce que el balance es importante, aunque todavía no se ha podido precisar exactamente en que proporción. Sin embargo, hace unos años, principalmente en Estados Unidos, se calificó a la grasa como el peor componente de la dieta y la principal recomendación era restringirla a no más del 20% del total de calorías ingeridas. A partir de entonces la obesidad aumentó, dado que a cambio de la disminución de las grasas se incrementó la ingesta de carbohidratos. Una consecuencia del exceso de carbohidratos es la hipoglugemia reactiva. Que significa esto; que a pesar de que las raciones alimenticias sean abundantes y la persona quede satisfecha, por el exceso de carbohidratos, en poco tiempo se secreta más insulina de la requerida y una o dos horas después se produce hipoglucemia y la persona vuelve a comer, habitualmente más carbohidratos. Con esto se genera un círculo vicioso que culmina en una mayor cantidad de calorías (1)

La identificación y aceptación de ese error en las recomendaciones dietéticas a principios de este milenio fue uno de los elementos que ha estimulado el aun no concluido debate sobre cual es la dieta ideal. Para ayudar a entender parte de la complejidad del problema, a continuación se analizarám brevemente algunos aspectos relacionados con la dieta y la obesidad.

Ciertamente la calidad de la dieta es importante, pero por encima de ello está el mantener un peso normal. Tiene un mayor impacto en la salud la obesidad, que la cantidad de los diferentes componentes de la dieta. Se ha estudiado por ejemplo, que la obesidad representa un mayor riesgo para desarrollar cáncer de mama que la cantidad de grasa ingerida. Otro factor que también se ha estudiado en cáncer de mama, es que la carencia de proteínas y grasa parece asociarse a un mayor riesgo que el exceso de los mismos. Es decir existe una curva en forma de U, que ilustra que el menor riesgo se presenta cuando no existe ni exceso ni carencia (2). Estos datos, particularmente en mujeres jóvenes, deben tenerse presentes, ya que muchas de ellas en su intento por evitar la obesidad pueden caer en el otro extremo.

La grasa por si sola no parece tener todo el potencial dañino que se le ha atribuido. Por ejemplo, en relación al colesterol elevado en sangre y que se ha considerado por si solo patogénico a las arterias, parece requerir de otros mecanismos de daño. Estudiando el efecto de la carne roja, se ha hecho un descubrimiento importante. La carne contiene una sustancia llamada carnitina (también presente en algunas bebidas energizantes y suplementos alimenticios) que es metabolizada por las bacterias intestinales produciendo TMAO, este a su vez pasa a la sangre y contribuye a que el colesterol se deposite en las arterias. Esta partcipación del microbioma intestinal ayuda a explicar la patogénesis de la ateroesclerosis y que su tratamiento probablemente no deba limitarse a reducir los niveles de colesterol. En el mismo estudio también encontraron que la producción de TMAO en personas vegetarianas es menor que en individuos que ingieren carne regularmente, cuando ambos grupos se exponen a la ingesta de una misma cantidad de carne (3).

Muchos quieren evitar los carbohidratos con la misma vehemencia con la que hace unos años se intentó reducir las grasas. Dicha conducta ha llevado a sustituir el azúcar por endulzantes libres de calorías. El resultado de esta práctica alimenticia no ha contribuido a reducir la obesidad. Se ha estudiado en ratones que la ingesta de sacarina produce intolerancia a la glucosa. Dicho efecto también está mediado por las bacterias del intestino al metabolizar los endulzantes artificiales (4)

Es lógico pensar que a mayor ingesta de caloróas mayor obesidad. Si bien es cierto que dicha asociación existe, no es una regla absoluta. Los estudiosos del tema se han preguntado si la gente es obesa porque come mucho o come mucho a consecuencia de ser obesa. Este planteamiento ha ayudado a entender mejor las causas de la obesidad sin explicarla únicamente en base a la cantidad de calorías. Es decir, ciertos alimentos contribuyen al aumento de peso más que otros, no nada màs por su contenido calórico sino por otros efectos en el metabolismo, que es lo que se ha denominado el efecto hormonal de la comida. A continuación se presentan algunos alimentos y su efecto en la obesidad a través de su interacción con el tracto gastrointestinal y otros tejidos.

Los ácidos grasos omega 3 se unen al receptor GPR120 en los músculos y tejido adiposo, reduciendo el peso y mejorando el control de la glucosa. Otros ácidos grasos tienen un efecto adverso en el metabolismo. Estos son dos ejemplos: 1.- Activan el receptor PPARγ que contribuye al almacenamiento de lípidos e hiperfagia. 2.- La ghrelina es una hormona gástrica que al unirse al receptor GHSR aumenta la ingesta y el peso; dicha acción la realiza con mayor efectividad si previamente se une a ciertos ácidos grasos. En relación a la fibra, no debe verse únicamente el beneficio en el tránsito intestinal, también ejerce diversos efectos favorables en el metabolismo. Uno de ellos es el siguiente. La fibra contiene ciertos carbohidratos no digeribles por las enzimas humanas pero que si son metabolizados por las bacterias intestinales; al fermentarlos producen ácidos grasos de cadena corta como el acetato, propionato y butirato que actúan sobre los adipocitos aumentando la expresión de la leptina, que es una hormona que ayuda a bajar de peso (5)

Hablando integralmente sobre la dieta, otro elemento importante es la cantidad de sodio, cuyo exceso repercute negativamente en el adecuado control de la hipertensión arterial. Este es un mensaje que la mayoría entienden y que también pueden llevar al otro extremo al ingerir cantidades subóptimas de sal. Los eventos cardiovasculares asociados a la ingesta de sodio se presentan tanto por el exceso como por la carencia (6). Y en el contexto del mencionado equilibrio que debe mantenerse entre los diferentes alimentos, también es aplicable a los electrolitos. Concretamente, una persona con hipertensión arterial no solo debe cuidar evitar el exceso de sodio, tambien debe vigilar la falta de potasio, el cual normalmente se recomienda reponer dado que puede perderse por el efecto de los diuréticos, que son un componente frecuente en el tratamiento de la hipertensión. La reposición del potasio no solo ayuda a evitar calambres y debilidad; también participa en el adecuado control de la hipertensión (7).

Sin intentar realizar un análisis completo y detallado de los diferentes componentes de la dieta, es pertinente mencionar algo sobre el café y el chocolate, que son percibidos por mucha gente como nocivos para la salud. El café, se ha asociado a una menor mortalidad (8). Y el verdadadero chocolate, es decir, el que contiene cacao, se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (9), además del agradable efecto estimulante. Sin embargo, hay que estar conscientes de que la ingesta de chocolates tiene principalmente dos inconvenientes; uno es, el abuso y el otro, probablemente el más importante, que muchos chocolates solo tienen el nombre a cambio de saborizantes artificiales y grandes cantidades de azúcar y grasas. La cultura del verdadero chocolate, que tiene un precio más alto, no está arraigada en México ni en muchos países. 

La información anterior permite analizar de manera integral el valor de la dieta como un todo con potenciales consecuencias, favorables y desfavorables, por lo que se debe buscar un equilibrio en el contexto de una buena salud general y no exclusivamente en relación a determinadas enfermedades. En otras palabras, la buena alimentación tiene un impacto benéfico en la obesidad, diversas alteraciones metabólicas, problemas cardiovasculares y cáncer. Sería muy simplista y quizá imposible proponer una dieta específica para cada patología.

En el marco de una vida saludable, la dieta debe integrarse a la actividad física. Esta última además del consumo de energía tiene efectos favorables en los níveles de glucosa y lípidos en sangre, la hipertensión arterial y el cáncer. Un esquema que ilustra la enorme importancia de la actividad física en el contexto de una dieta saludable, es la famosa dieta mediterránea, que como puede verse en la figura 1, tiene como base de la pirámide la actividad física. Este esquema que es muy claro, frecuentemente se interpreta mencionando únicamente la frecuencia con la que se recomienda ingerir los diferentes alimentos.

Con todo lo anterior, podemos darnos cuenta porque la dieta ideal no ha sido elaborada y sigue siendo un reto. Son muchos los elementos que participan y su aplicación en la población general depende de múltiples factores, probablemente la mayoría de tipo económico y social. Por ello lo que se debe recomendar no es satanizar cierto tipo de comida, sino favorecer una dieta completa, balanceada, bien preparada, sabrosa y sin excesos a favor o en contra de algunos alimentos. Recordarle a la gente que el parámetro más importante es mantener el peso ideal y no excluir ciertos alimentos, muchas veces de manera infructuosa e infundada. Este es un consejo útil para la mayor parte de la población, sin dejar de tener presente que para ciertas personas con algunas patologías existen lineamientos específicos.

Y finalmente, sin restarle valor a la dieta, la enorme difusión que se le ha dado al tema, ha magnificado su importancia en relación al tabaquismo. No debe olvidarse que al fumar se pierden cuando menos 10 años de vida; el mismo riesgo secundario a la obesidad se alcanza únicamente cuando esta es mórbida, es decir con un índice de masa corporal superior a 40; que representaría en una persona de 1.70 m, un peso de más de 115 kg (10). El tabaquismo sigue siendo el patrón de conducta responsable de más muertes prematuras.

1. Taubes. Science 2001;291:2536-2545
2. Goodwin et al. JCO 2003;21:2500-07
3. Koeth, et al. Nature Medicine 2013 doi:10.1038/nm.3145
4. Suez et al. Nature 000, 1-6 (2014) doi:10.1038/nature13793
5. Ryan, et al. Science 2013;339:918-9
6. O’Donnell, et al. JAMA 2011;306:2229-38
7. Strazzullo. BMJ 2013;346:f2195
8. Freedman, et al. NEJM 2012;366:1891-1904
9. Zomer, et al. BMJ 2012;344:3657
10.Peto, et al. NEJM 2010;362:855-7

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